Ποιες βιταμίνες χρειάζεστε για να έχετε υγιή μαλλιά;

Όπως το δέρμα, έτσι και τα μαλλιά αποτελούν καθρέφτη της γενικότερης κατάστασης της υγείας, αφού απαιτούν συνεχή παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών για να διατηρούνται υγιή. Όπως εξηγεί ο Δρ. Μάρκος Μιχελάκης, Δερματολόγος-Αφροδισιολόγος (Αισθητική Δερματολογία-Δερματοχειρουργική), τα μαλλιά αποτελούνται σε ποσοστό σχεδόν 90% από πρωτεΐνες, η πιο σημαντική από τις οποίες είναι η κερατίνη.

Κάθε τρίχα αποτελείται από δύο τμήματα, την ρίζα και το στέλεχος. Η ρίζα είναι το μη ορατό τμήμα της, που βρίσκεται μέσα στον θύλακά της (τριχοθυλάκιο) με τον οποίο προσκολλάται στο κρανίο. Οι θύλακοι των τριχών αποτελούνται από βλαστικά, δερματικά και μυϊκά κύτταρα, ενώ διαθέτουν και από έναν αδένα (σμηγματογόνος αδένας) που ενυδατώνει και λιπαίνει την τρίχα καθώς αυτή αναπτύσσεται.

Το στέλεχος της τρίχας είναι το ορατό τμήμα της και διαθέτει τρεις στοιβάδες. «Κάθε άνθρωπος διαθέτει στο κεφάλι του 100.000 έως 350.000 τριχοθυλάκια, κάθε ένα από τα οποία φυσιολογικά αναπτύσσει μία τρίχα για τρία χρόνια», λέει ο Δρ. Μιχελάκης. «Όταν η τρίχα ολοκληρώσει τον κύκλο της ζωής της και πέσει, το τριχοθυλάκιό της αναπαύεται για τρεις μήνες και ύστερα αρχίζει η ανάπτυξη νέας τρίχας. Η αλληλουχία αυτή δεν είναι σταθερή σε όλα τα άτομα, ούτε σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Παρουσιάζει σημαντική διακύμανση αναλόγως με την ηλικία, την διατροφή και την υποκείμενη κατάσταση της υγείας».

Επειδή λοιπόν η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μαλλιών, πρέπει να τρώτε τις κατάλληλες τροφές. Ο Δρ. Μιχελάκης εξηγεί ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για υγιή μαλλιά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τους.

 Πρωτεΐνες. Επειδή τα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες, χρειάζεστε επαρκείς ποσότητες στην ημερήσια διατροφή σας, ειδάλλως τα μαλλιά σας θα είναι ξηρά, εύθραυστα και αδύναμα. Αν μάλιστα η διατροφή σας έχει σοβαρή έλλειψη σε πρωτεΐνες, μπορεί να παρουσιάσετε περιορισμένη ανάπτυξη του τριχωτού της κεφαλής ή και τριχόπτωση. Να προτιμάτε πρωτεΐνες από πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

 Σίδηρος. Η έλλειψή του είναι κύρια αιτία τριχόπτωσης, διότι οδηγεί στην αναιμία που διαταράσσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα τριχοθυλάκια και επομένως παρεμποδίζει τον κύκλο ανάπτυξης των τριχών. Καλές πηγές σιδήρου είναι τόσο ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, όσο και φυτικής. Ο σίδηρος από τις ζωικές πηγές (π.χ. κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια) απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, ενώ εκείνος από τις φυτικές (π.χ. φακές, σπανάκι, μπρόκολο, κράμβη) απορροφάται πιο δύσκολα.

 Βιταμίνη C. Διεγείρει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό και γι' αυτό καλό είναι καταναλώνεται μαζί με τρόφιμα πλούσια σε αυτόν. Η βιταμίνη C είναι επίσης αντιοξειδωτική και διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου. Καλές πηγές της είναι τα μούρα, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή (π.χ. ακτινίδια, πορτοκάλια, λεμόνια), η ντομάτα, οι φράουλες, οι γλυκοπατάτες και η παπάγια.

 Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι έλαια σημαντικά για το σμήγμα που παράγεται από τους αδένες των τριχοθυλακίων για να διατηρεί καλά ενυδατωμένο τόσο το δέρμα του κρανίου, όσο και τα μαλλιά. Να προτιμάτε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, η πέστροφα και το σκουμπρί. 'Aλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι το αβοκάντο, οι σπόροι κολοκύθας, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα του εμπορίου.

 Βιταμίνη Α. Και αυτή είναι απαραίτητη για την παραγωγή του σμήγματος. Καλές πηγές της είναι τα ζωικά προϊόντα, καθώς και τα λαχανικά με πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα (π.χ. καρότα, κολοκύθες, γλυκοπατάτες) που περιέχουν υψηλά επίπεδα μιας πρόδρομης μορφής της (λέγεται βήτα-καροτίνη).

 Ψευδάργυρος και σελήνιο. Η προστασία των τριχοθυλακίων απαιτεί επαρκή κατανάλωση σημαντικών ιχνοστοιχείων, κυρίως ψευδαργύρου και σεληνίου. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση και ξηροδερμία. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, τα στρείδια, το μοσχαρίσιο κρέας, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Αντίστοιχα, καλές πηγές σεληνίου είναι τα φιστίκια, το συκώτι, τα οστρακοειδή, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

 Βιταμίνη Ε. Είναι απαραίτητη για την προστασία των μαλλιών από τον ήλιο. Καλές πηγές της είναι οι ξηροί καρποί, οι οποίοι όπως προαναφέρθηκε περιέχουν και ψευδάργυρο και σελήνιο. Επομένως φροντίστε να τρώτε καθημερινά μικρή ποσότητα ξηρών καρπών (περίπου 30 γραμμάρια είναι αρκετά, διότι περιέχουν και πολλές θερμίδες).

 Βιοτίνη. Είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β (η Β7 ή Η, όπως λεγόταν παλαιότερα). Η ανεπάρκειά της μπορεί να κάνει τα μαλλιά εύθραυστα και να οδηγήσει στην τριχόπτωση. Καλές πηγές της είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το αλεύρι σόγιας και η μαγιά.