Το άγχος των εξετάσεων

Από τη

Μολλά Αικατερίνη MSc

Σύμβουλο Ψυχικής Υγείας-Ψυχοθεραπεύτρια

Τί είναι το άγχος των εξετάσεων;

’γχος των εξετάσεων είναι το αίσθημα άγχους που παρατηρείται πριν, κατά την διάρκεια και μετά από τις εξετάσεις ακόμα και όταν κάποιος έχει διαβάσει και προετοιμαστεί κατάλληλα.

Το άγχος των εξετάσεων χαρακτηρίζεται από:

• Υπερβολική ανησυχία για τις επερχόμενες εξετάσεις

• Φόβο αξιολόγησης

• Ανησυχία για τις επιπτώσεις ενδεχόμενης μειωμένης απόδοσης

Ποια είναι τα συμπτώματα;

» Σωματικά: πονοκέφαλος, ναυτία, τάση λιποθυμίας, εφίδρωση, ταχυκαρδία

» Συναισθηματικά: αίσθημα φόβου και αδυναμίας, απογοήτευση, θυμός, κατάθλιψη, απελπισία, ευερεθιστότητα

» Γνωσιακά: αρνητικές σκέψεις, σύγχυση σκέψεων, απώλεια μνήμης, διαλείψεις

» Συμπεριφορικά: νευρικές κινήσεις, κατάχρηση ουσιών, αυτοκαταστροφική συμπεριφορά

Στo πλαίσιο των εξετάσεων μερικό άγχος είναιφυσιολογικό να εμφανιστεί όπως και σε άλλα σημαντικά γεγονότα της ζωής μας

Σκέψεις όπως :

“ Θα μπορέσω να απαντήσω τις ερωτήσεις;”

“ Έχω προετοιμαστεί αρκετά;”

“ Θα τα καταφέρω;”

αποτελούν ένδειξη ανησυχίας η οποία είναι οικεία σε όλους τους μαθητές.

Το άγχος κάποιες φορές λειτουργεί ως κινητήρια δύναμη και διατηρεί την σκέψη σε εγρήγορση.

Το στρες των εξετάσεων όμως αποτελεί πρόβλημα όταν παρεμποδίζει την προετοιμασία και την απόδοση στις εξετάσεις

Υπερβολικό άγχος μπορεί:

» να «μπλοκάρει» τη δημιουργική σκέψη

» να προκαλέσει σύγχυση

» να οδηγήσει σε πανικό και κατά συνέπεια

» σε χαμηλή απόδοση στις εξετάσεις

Τεχνικές Αντιμετώπισης του ’γχους των Εξετάσεων

Πριν τις εξετάσεις (I)

» Δημιουργήστε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για διάβασμα

» Μοιράστε και οργανώστε τον όγκο της μελέτης

» Εντοπίστε τα πιο σημαντικά θέματα και δώστε περισσότερη έμφαση σε αυτά

» Επιλέξτε έναν φίλο με τον οποίο να μπορείτε να διαβάσετε μαζί και να συνεργαστείτε

» Ξεκινήστε την επανάληψη εγκαίρως, δίνοντας προτεραιότητα στα θέματα που σας δυσκολεύουν και σας μπερδεύουν περισσότερο

» Βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμαστεί όσο το δυνατόν καλύτερα

Πριν τις εξετάσεις (II)

Φροντίστε τον εαυτό σας:

» Κοιμηθείτε αρκετά

» Τρώτε ισορροπημένα γεύματα

» Αποφύγετε την καφεΐνη πριν τις εξετάσεις

» Γυμναστείτε

» Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας και σε αγαπημένες σας δραστηριότητες

Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης:

» Διαφραγματική αναπνοή

» Προοδευτική μυοχαλάρωση (τάση και χαλάρωση των μυών)

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων (I)

» Φροντίστε να είστε στο χώρο των εξετάσεων λίγο νωρίτερα

» Έχετε μαζί σας τα αντικείμενα που χρειάζεστε

» Αποφύγετε συμμαθητές σας ιδιαίτερα αγχωμένους

» Αποφύγετε επαναλήψεις της τελευταίας στιγμής

» Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε αναπαυτικά στην αίθουσα

» Διαβάστε όλα τα θέματα προσεκτικά

» Εστιάστε την προσοχή σας σε μια ερώτηση κάθε φορά

» Ξεκινήστε από τα θέματα που γνωρίζετε καλύτερα και αφήστε όσα σας δυσκολεύουν για το τέλος

» Φροντίστε να έχετε λίγο χρόνο πριν παραδώσετε το γραπτό σας, ώστε να ελέγξετε τις απαντήσεις σας

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων (ΙΙ)

Αν νιώσετε έντονο άγχος ή πανικό, εφαρμόστε τις ακόλουθες τεχνικές διαχείρισης άγχους:

» Παύση της σκέψης

Φανταστείτε μια εικόνα που αντιπροσωπεύει την παύση πχ. το σήμα του ΣΤΟΠ ή ένα κόκκινο φως ή ακόμα φωνάξτε στον εαυτό σας ΣΤΑΜΑΤΑ. Συγκεντρωθείτε και πάλι στο γραπτό σας.

» Απτική διάσπαση της προσοχής από το άγχος

Αγγίζοντας, τσιμπώντας ή σφίγγοντας ένα αντικείμενο ή ακόμα και το χέρι σας, θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις αρνητικές σκέψεις και να μειώσετε το άγχος.

» Μάντρα

Μια λέξη ή μια φράση που επαναλαμβάνετε νοητά πχ. ηρέμησε ή χαλάρωσε

» Εστίαση της προσοχής
Αρνητικές σκέψεις μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή σας. Στρέψτε την προσοχή σας σε ένα ουδέτερο ερέθισμα (ένα αντικείμενο στην αίθουσα) ή σε κάποια άλλη νοητική δραστηριότητα (πχ. μετρήστε τις καρέκλες στην αίθουσα)

» Αντικείμενο - γέφυρα
Αγγίζοντας ένα αγαπημένο αντικείμενο που έχετε συνδέσει με θετικές σκέψεις /εικόνες με ένα πρόσωπο, μέρος ή γεγονός, μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό.

» Αντικατάσταση αρνητικών σκέψεων με θετικές
«Δεν θα τα καταφέρω», «θα αποτύχω»  >> «Μπορώ να τα καταφέρω μια χαρά», «Δεν θα αφήσω το άγχος να με καταβάλλει».

» Κατευθυνόμενη φαντασία

Προσπαθείστε να φανταστείτε χαλαρωτικές και ευχάριστες εικόνες από καταστάσεις της ζωή σας η γεγονότα που θα θέλατε να συμβούν (πχ. διακοπές).

» Διαφραγματική αναπνοή

Έντονο άγχος συχνά διαταράσσει την αναπνοή μας- αναπνέουμε γρήγορα ή/και άτακτα. Τοποθετώντας το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι, εισπνεύστε από τη μύτη και νιώστε το στομάχι σας να φουσκώνει. Έπειτα εκπνεύστε αργά από το στόμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Είναι σημαντικό να θυμάστε:

» Δεν είναι όλες τις τεχνικές διαχείρισης του άγχους εξίσου βοηθητικές για όλους.

» Για το λόγο αυτό, η συστηματική εξάσκηση σε αυτές πριν τις εξετάσεις μπορεί να υποδείξει ποιες είναι κατάλληλες για τον καθένα.

» Ο τρόπος που διαβάζουμε όπως και ο τρόπος που βιώνουμε και αντιμετωπίζουμε το άγχος είναι μοναδικός για τον καθένα

Μετά τις εξετάσεις

» Ξεκουραστείτε

» Αναγνωρίστε τα δυνατά σας σημεία

» Εντοπίστε τυχόν αδυναμίες - δουλέψτε σε αυτές για την επόμενη φορά

» Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας

» Δείτε αυτή τη δοκιμασία σαν μια σημαντική εμπειρία

» Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την προσπάθεια που κατέβαλε