Η σωστή διατροφή τις ημέρες του Πάσχα

Τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη νηστεία; Πώς θα αποφύγουμε στομαχικές διαταραχές από την απότομη κατανάλωση ποσοτήτων κρέατος, αμέσως μετά τη νηστεία; Απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα δίνουν στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι Κική Γούτα και Παναγιώτα Καρακασίδου.

Η διατροφή της Μεγάλης Εβδομάδας πρέπει να περιλαμβάνει:

• Πρωτεΐνες: Πρέπει να συνδυάζουμε πολλές φυτικές πρωτεϊνούχες τροφές για την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων (οι φυτικές τροφές είναι χαμηλότερες σε ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα). Συνδυάζουμε: όσπρια με δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα κλπ.) ή όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι ολικής και σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορο κλπ.).
• Ω3 λιπαρά οξέα: Η διατροφή όσων νηστεύουν περιέχει πολλά ω6 λιπαρά οξέα σε βάρος των ω3, γι' αυτόν το λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουν π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κλπ.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Σε όσους νηστεύουν, συχνά παρατηρείται έλλειψη στη βιταμίνη B12, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η παρουσία της με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλές φυτικές πηγές Β12 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το γάλα σόγιας κ.ά.
• Σίδηρος: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, φασόλια, αρακάς, δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού.
• Βιταμίνη C: Ο συνδυασμός πηγών σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως είναι τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
• Ψευδάργυρος: Είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και έχει σημαντική δράση για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και για το νευρικό σύστημα. Πηγές ψευδαργύρου είναι τα καρύδια, τα κάσιους, τα φασόλια, τα κουκιά, η φάβα, το φύτρο σιταριού, το κάρδαμο κλπ.
• Ασβέστιο: Εκτός από τα γαλακτοκομικά, ασβέστιο λαμβάνουμε από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, αμύγδαλα, καρότα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού.

Τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μετά τη νηστεία;

Η απότομη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης και η ξαφνικά μεγάλη ποσότητα τροφής και ποτού μετά τη νηστεία μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και στο νοσοκομείο, γιατί ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να αυξήσει την έκκριση των κατάλληλων ενζύμων που χρειάζεται για να διασπάσει τις ξαφνικά μεγάλες ποσότητες των πρωτεϊνών.

Η συμβουλή είναι μικρότερες ποσότητες, αργή και σωστή μάσηση της τροφής και αποφυγή μεγάλης ποσότητας υγρών με το γεύμα. Η καλά μασημένη τροφή θα διευκολύνει τη χώνεψη και την αποφυγή δημιουργίας αερίων στα έντερα, καθώς και το φούσκωμα στο στομάχι. Τα πολλά υγρά διαλύουν τα εκκρίματα (οξύ, πεπτικά ένζυμα και χολή), που είναι υπεύθυνα για την πεπτική διαδικασία κι έτσι μειώνεται η αποδοτικότητα και δυσχεραίνεται η πεπτική διαδικασία.

ΑΠΕ-ΜΠΕ