Υγιεινή διατροφή για παιδιά προσχολικής ηλικίας

Οι ηλικίες μεταξύ ενός και τεσσάρων ετών αποτελούν για το παιδί μια κρίσιμη χρονική στιγμή για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, που θα θέσουν τα θεμέλια για τη μελλοντική καλή υγεία του.

Η τροφή και τα θρεπτικά συστατικά που το κάθε είδος τροφής περιέχει, βοηθούν συνολικά στην ανάπτυξη δυνατών δοντιών και οστών, μυών και ενός υγιούς σώματος. Μια σωστή διατροφή προστατεύει επίσης το παιδί από ασθένειες, τόσο άμεσα κατά την παιδική ηλικία όσο και μελλοντικά.

Οι απαιτήσεις των μικρών παιδιών σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά είναι υψηλές αλλά η όρεξη τους είναι συνήθως μικρή και τα παιδιά επίσης μπορεί να είναι αντιδραστικά, οπότε αποτελεί πραγματική πρόκληση το να μάθετε το παιδί σας να τρέφεται σωστά.

• Τροφές-κλειδιά για ένα νήπιο

Βασίστε το καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού σας στις εξής ομάδες τροφίμων, ώστε να είστε βέβαιοι πως λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν υπάρχει ανάγκη να στηρίζεστε σε προμαγειρεμένες παιδικές τροφές. Αν το διαιτολόγιο της οικογένειας είναι υγιεινό, τα παιδιά μπορούν κάλλιστα να τρέφονται με το φαγητό αυτό.

Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι το παιδί σας καταναλώνει καθημερινά:

Α) Υδατάνθρακες

Τουλάχιστον ένα είδος αμυλώδους υδατάνθρακα, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά ή πατάτες. Μία ή περισσότερες μερίδες από αυτά θα πρέπει να σερβίρονται με όλα τα γεύματα. Σταδιακά καθώς το παιδί μεγαλώνει, μπορείτε να εισάγετε στο διαιτολόγιό του και αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή το αναποφλοίωτο ρύζι (προσοχή όμως καθώς σε μικρές ηλικίες οι τροφές ολικής άλεσης μπορεί να δημιουργήσουν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και «βάρος» στο παιδί).

Β) Φρούτα και λαχανικά

Στοχεύστε σε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα (το μέγεθος της μερίδας θα πρέπει να είναι σχεδόν ίσο με αυτό που χωράει το χέρι σας). Χρησιμοποιήστε φρούτα σε επιδόρπια και σε σνακ. Τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι το ίδιο θρεπτικά με τα φρέσκα. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται είτε ωμά είτε μαγειρεμένα (μην τα μαγειρεύετε όμως για πολλή ώρα, για να μη χάσουν τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία τους). Αν δεν αρέσουν στο παιδί σας τα λαχανικά, προσπαθήστε να τα κάνετε «πουρέ» ή να τα τρίψετε και να τα «κρύψετε» μέσα σε σούπες, σάλτσες, μαγειρευτά φαγητά και πίτσες.

Γ) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου. Το παιδί σας θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 500-600ml γάλακτος. Δώστε του πλήρες γάλα εάν είναι κάτω των 2 ετών, ενώ από την ηλικία αυτή και μετά μπορείτε να του δίνετε και γάλα με χαμηλά λιπαρά, εφόσον το διαιτολόγιό του είναι πλούσιο σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά. Το γάλα μπορεί να δίνεται με δημητριακά ή να προστίθεται σε ροφήματα, γλυκίσματα και σάλτσες, ενώ το τυρί ή το γιαούρτι μπορούν κάποιες φορές να αντικαθιστούν το γάλα. Τριμμένο τυρί, τυρί σπρεντ ή φέτες τυριού μπορούν να χρησιμοποιούνται σε σάντουιτς και σε τοστ, ενώ το γιαούρτι μπορεί να αποτελεί σνακ ανάμεσα σε γεύματα, να σερβίρεται μόνο του ή με φρούτα.

Δ) Κρέας, ψάρι, αυγά και όσπρια

Μία ή δυο φορές την ημέρα το κρέας ή το ψάρι είναι απαραίτητο. Μαγειρέψτε μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε κομμάτια και σε σιγανή φωτιά ώστε το κρέας να είναι μαλακό και τρυφερό. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, μια εκ των οποίων θα πρέπει να είναι ψάρι με λιπαρά. Μη δίνετε όμως στο παιδί σας περισσότερες από τέσσερις μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα (αν είναι αγόρι) ή περισσότερες από δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα (αν είναι κορίτσι). Επίσης αποφύγετε να δίνετε στο παιδί ψάρια όπως ο ξιφίας, διότι περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου τα οποία μπορεί να επιδράσουν αρνητικά στην ανάπτυξη του νευρικού του συστήματος. Μαγειρέψτε επίσης αυγά (βραστά, χτυπητά ή ομελέτα) και διαφορετικά είδη οσπρίων (φασόλια, φακές, αρακά).

• Τροφές στις οποίες θα πρέπει να δώσετε προσοχή

Λιπαρές τροφές και τροφές που περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως βούτυρα, λάδια, ζάχαρη, μπισκότα, κέικ, πατατάκια, γλυκά, σοκολάτες, κρέμες, παγωτά, αναψυκτικά. Μην τα δίνετε συχνά στο παιδί σας, αλλά και όταν το κάνετε βεβαιωθείτε ότι είναι σε μικρές ποσότητες. Πολλές από τις τροφές αυτές θα μπορούσαν να επηρεάσουν την πρόσληψη περισσότερο θρεπτικών τροφίμων και να οδηγήσουν σε λιγότερο υγιεινή διατροφή. Επίσης τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων των φρουτοχυμών) μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη τερηδόνας, ειδικά όταν καταναλώνονται ανάμεσα στα γεύματα. Μερικά ποτά χωρίς ζάχαρη μπορούν επίσης να κάνουν κακό στα δόντια εξαιτίας της οξύτητάς τους. Το νερό είναι το καλύτερο που μπορεί να πιεί ένα παιδί ανάμεσα στα γεύματα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα γλυκά που τρώει το παιδί σας. Προσφέρετέ τα καλύτερα στο τέλος ενός γεύματος, παρά ανάμεσα στα γεύματα σαν «σνακ».

• Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του παιδιού

Σίδηρος: βρίσκεται στο κρέας, σε μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα, σε σκούρα πράσινα λαχανικά, σε δημητριακά ολικής άλεσης και σε μερικά αποξηραμένα φρούτα. Όταν τα τρόφιμα αυτά καταναλώνονται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η απορρόφηση του σιδήρου μεγιστοποιείται, γι? αυτό συμπεριλάβετε έναν χυμό πορτοκαλιού ή άλλων εσπεριδοειδών μαζί με το βραδινό φαγητό και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.

Ασβέστιο: βασικό για την ανάπτυξη του σκελετού και των δοντιών. Οι διατροφικές απαιτήσεις ενός παιδιού σε ασβέστιο καλύπτονται αν καταναλώνει σε καθημερινή βάση γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνες A, C και D: η βιταμίνη A είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα και για την κυτταρική ανάπτυξη. Η βιταμίνη C είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη και μπορεί να υπάρχει έλλειψη σε παιδιά που δεν τρώνε φρούτα και λαχανικά. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για το μεταβολισμό του ασβεστίου και παράγεται στο σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Το χειμώνα, αν το παιδί σας καλύπτεται με ρούχα εντελώς όταν κυκλοφορεί έξω, αναπληρώστε το έλλειμμα της βιταμίνης D με κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής.

• Συμβουλές προς τους γονείς

» Προσφέρετε φαγητό στο παιδί όταν αυτό δεν είναι πολύ κουρασμένο ή πεινασμένο.

» Καθίστε όλη η οικογένεια μαζί στο τραπέζι, βάλετε τα παιδιά σας να συμμετέχουν στα ψώνια και στην ετοιμασία του φαγητού.

» Βάζετε σε μικρό πιάτο μικρές μερίδες και συμπληρώστε αν το παιδί πεινάει ακόμη.

» Κρατήστε τα γλυκά μακριά απ? το τραπέζι, τουλάχιστον ωσότου να τελειώσει το κυρίως γεύμα.

• Πρωινό

Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Δώστε στο παιδί σας γάλα με δημητριακά, με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό ή φρούτο. Τοστ, γιαούρτι με φρούτα, αυγά ή φασόλια μπορούν να σερβιριστούν εναλλακτικά.

• Υγιεινά σνακ

Φρέσκα φρούτα, στικ λαχανικών (πχ, καρότα, πιπεριές), αποξηραμένα φρούτα, κύβοι τυριού και κράκερ, τοστ, μικρά σάντουιτς, γιαούρτι.

• Όταν το παιδί αρνείται να φάει

Πολλά παιδιά περνούν φάσεις στις οποίες αρνούνται να φάνε συγκεκριμένες τροφές ή αρνούνται να φάνε γενικά. Μέχρι την ηλικία των πέντε ετών είναι συνηθισμένο φαινόμενο, καθώς η αντίδραση αυτή αποτελεί φυσιολογικό κομμάτι της ανάπτυξής τους και της τάσης τους για απόκτηση μεγαλύτερης ανεξαρτησίας. Είναι φυσιολογικό τα μικρά παιδιά να αρνούνται ένα καινούργιο είδος τροφής χωρίς καν να το δοκιμάσουν. Αν αυτό συμβαίνει, μείνετε ήρεμοι και μην εξαναγκάζετε τα παιδιά σας να φάνε. Πάρτε πίσω το φαγητό και ξαναπροσφέρετέ το ίδιο είδος φαγητού μετά από μερικές ημέρες. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα νέα είδη τροφής συχνά θα πρέπει να προσφερθούν αρκετές φορές στα παιδιά πριν τελικά αποφασίσουν να τα δοκιμάσουν. Φροντίστε να τηρείτε συγκεκριμένες ώρες για τα γεύματα και τα σνακ και αποφύγετε να αφήνετε τα παιδιά να τρώνε ή να τσιμπάνε φαγητό σ? όλη τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποιήστε πολύχρωμα πιάτα, παρουσιάστε το φαγητό με ελκυστικό τρόπο και μείνετε ψύχραιμοι και ήρεμοι. Αν επιμένει η άρνηση του παιδιού σας να φάει, παρά τις προσπάθειές σας, συμβουλευτείτε κάποιον διαιτολόγο ή τον οικογενειακό σας γιατρό για εξειδικευμένες συμβουλές.

• Υπέρβαρα παιδιά

Αν το παιδί σας έχει πάρει υπερβολικό βάρος, ελαττώστε του τα σνακ, ειδικά τα γλυκά, τις σοκολάτες και τα ζαχαρούχα ποτά. Ζητήστε συμβουλές από τον οικογενειακό σας γιατρό ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε κάποιο διαιτολόγο. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας έχει πολλές ευκαιρίες για άσκηση κάθε μέρα.

• Αλλεργικές αντιδράσεις

Αν τυχόν παρατηρήσετε πρήξιμο στο στόμα ή στο πρόσωπο του παιδιού ή αναπνευστικές δυσκολίες κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα γεύμα, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια. Κρατήστε ένα ημερολόγιο όλων των τροφίμων σε στερεή και υγρή μορφή που καταναλώθηκαν και προσπαθήστε να καταλάβετε ποιο απ? τα τρόφιμα μπορεί να προκάλεσε την αλλεργική αντίδραση. Συμπτώματα όπως εξάνθημα ή εμετός μετά το φαγητό μπορούν επίσης να σημαίνουν ότι υπήρξε κάποια αλλεργική αντίδραση στην τροφή που καταναλώθηκε. Μην κάνετε διάγνωση αλλεργίας από μόνοι σας και μην αφαιρείτε αυθαίρετε τρόφιμα απ? το διαιτολόγιο του παιδιού, χωρίς προηγουμένως να έχετε αναζητήσει ιατρική συμβουλή.