Τα συμπληρώματα διατροφής που δίνονται σε όσους αθλούνται

Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτοµα που αθλούνται και ακολουθούν παράλληλα µια ισορροπηµένη και ποιοτική διατροφή δεν χρειάζονται συµπληρώµατα διατροφής.

Εξαιρούνται κάποιες περιπτώσεις πολύ υψηλής ή χαµηλής ενεργειακής πρόσληψης που εµφανίζουν ορισµένες οµάδες αθλητών και οι οποίες έχουν κατά συνέπεια ανάγκη από κάποιο συµπλήρωµα προκειµένου να καλύψουν τις ελλείψεις τους.

Σε γενικές γραµµές, όσοι ασκούνται, έχουν έντονη µυϊκή δραστηριότητα, αθλούνται, χρειάζονται:

ΒΙΤΑMΙΝΕΣ

•   Βιταµίνες Α, Ε και C, επειδή η έντονη αεροβική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου και κατά συνέπεια ο οργανισµός χρειάζεται µεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.
•   Βιταµίνη Β, η οποία έχει βρεθεί ότι αυξάνει την απόδοση σε θερµά κλίµατα.
•   Βιταµίνη Ε, η οποία έχει βρεθεί ότι αυξάνει την αντοχή σε µεγάλο υψόµετρο.

ΜΕΤΑΛΛΑ & ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

• Ασβέστιο, που είναι απαραίτητο για τον υγιή σχηµατισµό των οστών.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, που παρουσιάζεται κυρίως σε αθλήτριες µικρής ηλικίας λόγω χαµηλού σωµατικού βάρους, καθιστά απαραίτητη τη συµπλήρωσή του µέσω κάποιου διατροφικού συµπληρώµατος, έτσι ώστε να αποµακρυνθεί ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.

• Σίδηρο, που έχει µεγάλη διατροφική αξία για κάποιον αθλητή, καθώς η έλλειψή του µειώνει σε µεγάλο βαθµό την απόδοση. Η απόδοση, ωστόσο, µειώνεται µόνο όταν συνδυάζεται µε χαµηλό αιµατοκρίτη.

Έλλειψη σιδήρου παρουσιάζεται συχνότερα σε αθλήτριες µικρής ηλικίας εξαιτίας της ανεπαρκούς διατροφής και της εµµήνου ρύσεως. Επιπλέον, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηµατική άσκηση µπορεί να έχει επίδραση στο µεταβολισµό του σιδήρου. Στην περίπτωση εκείνη που οι αυξηµένες ανάγκες δεν καλύπτονται από τη διατροφή, µπορεί να χορηγηθεί κάποιο συµπλήρωµα σιδήρου. Ωστόσο, πρέπει να λαµβάνεται υπόψη ότι υπερβολική δόση σιδήρου µπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων (π.χ. ψευδαργύρου).

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Στο ελαιόλαδο, τα όσπρια (κυρίως στη σόγια) και στα ψάρια περιέχονται τα σπουδαιότερα συµπληρώµατα «λίπους» για έναν αθλητή, η λεκιθίνη και το Γ-λινολεϊκό οξύ. Η λεκιθίνη βρίσκεται σε όλα τα ζωντανά κύτταρα και κυρίως στον εγκέφαλο (ο οποίος και αποτελείται από λεκιθίνη κατά ποσοστό 30%), το συκώτι και την καρδιά. Η πρόσληψη λεκιθίνης συµπληρωµατικά βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας για προσπάθειες υψηλής έντασης, στην καλυτέρευση του µυϊκού ελέγχου και στη βελτίωση της µνήµης. Σε µεγάλες ποσότητες (άνω των 15g ηµερησίως) και σε µακροχρόνια χρήση υπάρχει κίνδυνος κατάθλιψης. Η λεκιθίνη συνεπικουρεί στη γαλακτωµα-τοποίηση του λίπους, στην πρόληψη της χοληστερίνης, στη διάλυση αρτηριακών ιζηµάτων, στην προστασία του συκωτιού και στην απορρόφηση και αξιοποίηση των λιποδιαλυτών βιταµινών.

Μπορεί να χρησιµοποιηθεί ως συµπλήρωµα σαν:

•  Φυσικό διουρητικό που εµποδίζει την κατακράτηση µεγάλων ποσοτήτων νερού στο σώµα και κυρίως στους µυς των ποδιών.
•  Τονωτικό της κυκλοφορίας του αίµατος και της καρδιάς.
•  Αποτρεπτικό του άγχους και τονωτικό του νευρικού συστήµατος.
•  Προστατευτικό ζωτικών οργάνων, όταν γίνεται θεραπευτική αγωγή µε κορτιζονούχα φάρµακα.
•  Επιβοηθητικό σε υποθερµιδικές δίαιτες αδυνατίσµατος.

Το Γάµα-λινολεϊκό οξύ (ΓΛΟ-GLA) µπορεί να ελαττώσει τις φλεγµονές, τους µυϊκούς πόνους, τις νευραλγίες και τους πόνους της περιόδου (Ηunser/1987). Επίσης, θα µπορούσε να χρησιµοποιηθεί επί χρόνιων πόνων στις αρθρώσεις, αντί των βαριών αντιφλεγµονωδών φαρµάκων, για την αποφυγή των παρενεργειών που αυτά επιφέρουν. Η καλύτερη µορφή ΓΛΟ σε συµπλήρωµα είναι αυτή που προέρχεται από λάδι νυχτολούλουδου, και µε αυτή τη µορφή µετατρέπεται σε προσταγλανδίνες (µε τη βοήθεια των βιταµινών Ε, C, B), οι οποίες και έχουν ευνοϊκή επίδραση σε φλεγµονώδεις καταστάσεις, προεµµηνορροϊκά σύνδροµα και στην κυκλοφορία του αίµατος. Επίσης, προστατεύει το συκώτι και τις αρτηρίες των αθλητών που χρησιµοποιούν αναβολικές ουσίες.

'Aλλα συµπληρώµατα λιπαρών οξέων είναι:

• τα ειδικά λιπαρά οξέα [µε σηµαντικότερα το αραχιδονικό οξύ, το λινολεϊκό (LA), το εικοσιπενταενοϊκό (EPA), το εικοσιδυαπενταενοϊκό (DPA) και το εικοσιδυαεξαενοϊκό (DHA), που όλα τους µετατρέπονται σε προσταγλανδίνες,
• τα τριγλυκερίδια µέσης αλυσίδας (MCT)
• το ωµέγα-3 που συναντάται κυρίως στο σολωµό και βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του κυκλοφο-ρικού συστήµατος και της αερόβιας ικανότητας.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των συµπληρωµάτων στα γυµναστήρια και όχι µόνο. Είναι το δοµικό συστατικό των µυών και είναι απαραίτητη για τη µυϊκή ανάπτυξη των ασκουµένων. Ακόµα και κάποιος που κάνει δίαιτα µπορεί να χρησιµοποιήσει την πρωτεΐνη όχι για να φτιάξει νέο µυϊκό ιστό, αλλά για να διατηρήσει και να µη µειώσει τον ήδη υπάρχοντα. Η συνήθης µορφή της πρωτεΐνης είναι σε σκόνη και σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Συµπυκνωµένος τύπος ορού γάλακτος µε πρωτεΐνη (πρωτεΐνη όγκου): Έχει µικρές ποσότητες υδατανθράκων, λίπους και λακτόζης. Μερικοί άνθρωποι µπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτό το είδος των πρωτεϊνών ορού γάλακτος διότι µπορεί να περιέχει πλήρη ποσότητα της λακτόζης στη σύνθεσή του. Είναι αποτελεσµατικό για όσους επιθυµούν να αποκτήσουν µυϊκή µάζα. Το συµπύκνωµα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισµού.

Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (πρωτεΐνη γράµµωσης): Έχει χαµηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από 1% λακτόζη. Έχοντας την πιο ταχεία απορρόφηση, ενδείκνυται για την αναγέννηση των µυών και καταναλώνεται αµέσως µετά την προπόνηση.

Υδρολυµένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Αυτή η πρωτεΐνη είναι έτοιµη να απορροφηθεί λόγω της διάσπασης των µορίων της που έγιναν κατά τη διαδικασία της υδρόλυσης, και έτσι καθίσταται πολύ πιο γρήγορη η πέψη της. Είναι µια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες.

ΑMΙΝΟΞΕΑ

Τα αµινοξέα είναι το δοµικό συστατικό των πρωτεϊνών. Στον οργανισµό σχηµατίζονται µε τη διάσπαση των πρωτεϊνών, µια αρκετά θερµιδογόνο διαδικασία. Αρκεί να σκεφθεί κανείς ότι για τη χώνεψη ενός αυγού από τον οργανισµό χρειάζονται περίπου όλες οι θερµίδες που παίρνουµε από το αυγό.
Η λήψη των αµινοξέων σε συµπλήρωµα βοηθάει να αποφύγουµε τη δαπανηρή αυτή διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών. Έτσι τα αµινοξέα µπορούν να βοηθήσουν εάν ληφθούν πριν, κατά τη διάρκεια ή αµέσως µετά την άσκηση (µε άδειο πάντα στοµάχι). Πρόσφατες έρευνες, µάλιστα, έδειξαν ότι τα αµινοξέα παίζουν σηµαντικό ρόλο σε ότι αφορά την αποκατάσταση των µυών µετά την προπόνηση.

Τα πιο γνωστά αµινοξέα είναι τα:

•  BCAA (διακλαδιζόµενα αµινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη)
•  Λευκίνη
•  Γλουταµίνη
•  Αργινίνη

Τα αµινοξέα χρησιµοποιούνται συνήθως για δύναµη, αντοχή και σε περιόδους που θέλουµε να χάσουµε το επιπλέον λίπος χωρίς να θυσιάσουµε (χάσουµε µέρος από) τους µυς µας.

ΚΡΕΑΤΙΝΗ

Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά έχει στο σώµα του αποθηκευµένη περίπου 120g κρεατίνη. Το 95% του συνόλου της πρωτεΐνης βρίσκεται στους σκελετικούς µύες. Το 35% βρίσκεται στον οργανισµό σε ελεύθερη µορφή ως κρεατίνη και το υπόλοιπο ως φωσφοκρεατίνη. Όπως και το γλυκογόνο, η φωσφοκρεατίνη παραµένει στους µυς µέχρι να χρησιµοποιηθεί σε άσκηση υψηλής έντασης. Τα επίπεδα της κρεατίνης στους µυς εξαρτώνται από τη δίαιτα, την ηλικία και τις µυϊκές ίνες. Η ηµερήσια κατανάλωση κρεατίνης από τον οργανισµό είναι περίπου 2g, τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν από τη διατροφή ή να συντεθούν από τον οργανισµό. Επειδή όµως από τη διατροφή λαµβάνουµε ηµερησίως 1g κρεατίνης (κυρίως από το κρέας), χρειαζόµαστε συµπληρωµατική λήψη της ουσίας αυτής.  Ουσιαστικά, µε τη λήψη της κρεατίνης γεµίζουµε τους µυς µας µε κρεατίνη και έτσι έχουµε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη αντοχή, περισσότερη δύναµη και µεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση.

Την περίοδο λήψης της κρεατίνης παρατηρείται αύξηση του σωµατικού βάρους 1-3 κιλά (λόγω κατακράτησης υγρών και υδατανθράκων στους µυς), η οποία είναι προσωρινή και µε τη διακοπή της λήψης επανέρχεται στα αρχικά επίπεδα τόσο το σωµατικό βάρος όσο και η περιεκτικότητα των µυών σε κρεατίνη. Χρησιµοποιείται συνήθως από αθλητές δύναµης και αθλητές αντοχής.

ΛΙΠΟΤΡΟΠΙΚΑ

Τα λιποτροπικά είναι συµπληρώµατα διατροφής που βοηθούν στην απώλεια του περιττού σωµατικού λίπους. Ανάλογα µε τα συστατικά τους στοχεύουν στην αύξηση του µεταβολικού ρυθµού, την αύξηση της ενέργειας µέσω της καύσης του λίπους και τη µείωση της όρεξης.

Διακρίνονται σε:

•   καθαρά λιποτροπικά, όπως η χολίνη, η ινοσιτόλη και η καρνιτίνη, και
•   τα θερµογεννετικά, τα οποία συνήθως περιέχουν καφεΐ-νη, πράσινο τσάι, γκουαρανά κ.α. και µέσω της αύξησης της θερµοκρασίας του σώµατος, καίνε το σωµατικό λίπος µεταβάλλοντάς το σε ενέργεια, η οποία µε τη σειρά της καταναλώνεται στην προπόνηση που ακολουθεί.
  

  Η Ειρήνη Γεωργάτου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος