Οδηγός σωστής διατροφή για μέλλουσες μητέρες

Από τον

Dr. Νικόλαο Αυγ. Λινάρδο Md. FICS
Μαιευτήρα Χειρουργό Γυναικολόγο
Διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών
Γενικό Γραμματέα Ελληνικής Μαιευτικής & Γυναικολογικής Εταιρείας

Η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε μία υγιεινή διατροφή είναι πριν μείνετε έγκυος. Η εγκυμοσύνη είναι μια μεγάλη περίοδος κατά τη διάρκεια της οποίας ο οργανισμός σας θα έχει αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις για να σας διατηρήσει ενεργειακά φυσιολογική και ικανή ταυτόχρονα να μεγαλώσετε μέσα σας μια νέα ζωή. Τρώγοντας καλά πριν από την εγκυμοσύνη, θα βοηθήσει εσάς και το μωρό σας, όταν αυτό έρθει, να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και οι δυο.

Εάν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Στο πλαίσιο της επίσκεψής σας, συζητήστε την οικογενειακή σας ζωή, τη δουλειά σας, τον τρόπο ζωής σας, αλλά και τη διατροφή σας. Εσείς κι ο γιατρός σας, γιατί όχι και η μαία που θα σας παρακολουθήσει στο μέλλον, συζητήστε πώς να τρώτε σωστά, ακόμη πριν την εγκυμοσύνη σας και ποια θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι ιδιαίτερα σημαντικά, όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ωμέγα-3- λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες Α, B, C, D, E, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και άλλα.

Ο οργανισμός σας θα χρειαστεί αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και καλών λιπών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και για σας και για το παιδί σας. Όταν λοιπόν μείνετε έγκυος, πρέπει το σώμα σας να είναι έτοιμο για κάτι τέτοιο. Να έχει αρκετή ποσότητα μυϊκής μάζας, λίγο λίπος, να είναι ενυδατωμένο και σε καλή φυσική κατάσταση. Μια σωστή, υγιεινή και ισορροπημένη λοιπόν διατροφή, αλλά και ενυδάτωση και άσκηση είναι απαραίτητα για μία μελλοντική φυσιολογική εγκυμοσύνη.

Υπάρχουν τροφές που μπορούν να μειώσουν τη γονιμότητά σας. Υψηλά επίπεδα υδραργύρου στον οργανισμό σας μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με τη γονιμότητα και μπορεί να είναι επιβλαβή για το μελλοντικό έμβρυο. Καλό θα είναι να αποφεύγονται μεγάλα ψάρια του βυθού, όπως ο ξιφίας, το σκουμπρί, ο καρχαρίας. Τα trans λιπαρά μπορεί επίσης να είναι πολύ επιβλαβή για τη γονιμότητα. Όσο πιο πολλά trans λιπαρά έχει η διατροφή μιας γυναίκας, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητές της να εμφανίσει ωοθηκική υπογονιμότητα. Τα trans λιπαρά βρίσκονται σε επεξεργασμένα και τηγανισμένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα τρόφιμα, πατάτες τηγανητές, λουκουμάδες, και στη μαργαρίνη. Μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, όπως τρία ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα και να αυξήσει το ποσοστό των αποβολών.

Το πιο σημαντικό στη διατροφή πριν την εγκυμοσύνη είναι η διασφάλιση ότι η μητέρα είναι υγιής και χωρίς κανέναν από τους σημαντικούς παράγοντες, που μπορεί να δυσχεράνουν την πιθανότητα σύλληψης. Είναι γνωστό ότι οι δυο ακραίες καταστάσεις, η ανορεξία και η βουλιμία, θεωρούνται ότι σχετίζονται άμεσα με υπογονιμότητα. Ένας δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) τουλάχιστον 20,8, θεωρείται απαραίτητος για μια φυσιολογική σύλληψη, ενώ το ιδανικό νούμερο κυμαίνεται από 20 έως 26. Ένα τέτοιο σώμα, θα έχει λίπος τουλάχιστον 22%. Αντιθέτως, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 30, τότε η μειωμένη δράση της ινσουλίνης και των γυναικείων ορμονών, μπορεί να μειώσει τη βιωσιμότητα του ωαρίου.

Παράλληλα, καλό θα είναι οι μέλλουσες έγκυες να παίρνουν ορισμένα συστατικά στη συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ). Για παράδειγμα, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος βοηθούν στο να δεσμεύονται οι ορμόνες στους υποδοχείς τους. Το φυλλικό οξύ, βοηθά στην ανάπτυξη των ωοθυλακίων. Η λήψη D μειώνει τις πιθανότητες έλλειψής της αργότερα στην εφηβεία του μελλοντικού παιδιού σας. Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη D μειώνει την πιθανότητα ραχίτιδας και δυσκολιών στη γέννα. Η λήψη βιταμίνης Β12 είναι γνωστό ότι μειώνει τις πιθανότητες υπογονιμότητας και γενικότερα κακής υγείας.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τη ροή του αίματος προς τα όργανα αναπαραγωγής και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών της αναπαραγωγής. Είναι γνωστό επίσης ότι βοηθούν στην πρόληψη πρόωρου τοκετού και χαμηλού σωματικού βάρους γέννησης. Τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, και τα εμπλουτισμένα αυγά είναι καλή πηγή ωμέγα-3-λιπαρών οξέων. Ένα συμπλήρωμα διατροφής, επίσης, που περιέχει 300 mg ωμέγα-3-λιπαρών οξέων την ημέρα, εξασφαλίζει τη σωστή καθημερινή ποσότητα που πρέπει να παίρνετε.

Ένα συχνό ερώτημα είναι αν οι βιταμίνες είναι πράγματι αναγκαίες πριν την εγκυμοσύνη. Να έχετε πάντα κατά νου ότι οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής πριν την εγκυμοσύνη. Η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε - αλλά ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά κάθε μέρα, μπορεί να υπολείπεστε σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Αν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος, οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν να συμπληρώσετε τα κενά.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τη λήψη βιταμινών 3 μήνες πριν από τη σύλληψη. Ο νευρικός σωλήνας του μωρού που σχηματίζει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια του 1ου μήνα της εγκυμοσύνης και ίσως πριν καν γνωρίζετε ότι είστε έγκυος. Γενικά, οι βιταμίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χαμηλού σωματικού βάρους κατά τη γέννηση.

Τα περισσότερα βιταμινούχα σκευάσματα δεν χρειάζονται ιατρική συνταγή και τα βρίσκει κανείς στα φαρμακεία. Πολλοί γιατροί όμως συστήνουν σκευάσματα της αρεσκείας τους. Είναι καλύτερο να συνεχίσετε να παίρνετε βιταμίνες καθ? όλη την εγκυμοσύνη σας και το θηλασμό, κατά προτίμηση με νερό ή χυμό - όχι γάλα ή σόδα.

Οι βιταμίνες που πρέπει να παίρνει η έγκυος δεν είναι διαφορετικές από αυτές που μπορεί να παίρνει ο υπόλοιπος κόσμος. Ωστόσο, στα σκευάσματα που στοχεύουν στις έγκυες, υπάρχει ιδιαίτερη φροντίδα για το συνδυασμό που θα έχουν και τις ποσότητες από κάθε στοιχείο, προσαρμοσμένα στις ανάγκες της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, στα κλασικά πολυβιταμινούχα σκευάσματα δεν περιέχονται ω-3 λιπαρά οξέα. ’ρα, αν δεν τρώτε ψάρια ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συζητήστε με το γιατρό σας για συμπληρωματική λήψη.

Μερικές γυναίκες αισθάνονται καμιά φορά ζάλη μετά τη λήψη βιταμινών. Σε άλλες περιπτώσεις, η λήψη σιδήρου προκαλεί δυσκοιλιότητα. Αν οι βιταμίνες φαίνεται να σας προκαλούν ναυτία, πάρτε το χάπι σας νύχτα, ή με ένα σνακ. Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας, να πίνετε άφθονο νερό, συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, σωματική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα σας, με σύμφωνη πάντα τη γνώμη του γιατρού σας.