Φυτοφαγία: Τι πρέπει να προσέχουν τα παιδιά και οι έφηβοι;

Η φυτοφαγία αποτελεί μια ολοένα και πιο δημοφιλής επιλογή στον τρόπο ζωής, που ακολουθείται όχι μόνο από ενήλικες αλλά και από παιδιά και εφήβους. Οι φυτοφαγικές δίαιτες φαίνεται πως είναι ωφέλιμες για την υγεία, καθώς σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για την εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία και ο καρκίνος. Οι ευεργετικές τους δράσεις πιθανότατα οφείλονται στη χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, λόγω του αποκλεισμού του κρέατος, και την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και φυτικών ινών. Τι πρέπει όμως να προσέξουμε όταν ένα παιδί ή ένας έφηβος ακολουθεί φυτοφαγική διατροφή;

Οι φυτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από την αποφυγή κατανάλωσης κρέατος, πουλερικών, ψαριών και θαλασσινών και, ανάλογα με το εάν περιλαμβάνουν την κατανάλωση ζωικών υποπροϊόντων όπως τα γαλακτοκομικά και τα αβγά, διακρίνονται στους τύπους της γαλακτο-ώο-φυτοφαγίας (καταναλώνονται γαλακτοκομικά και αβγά), της γαλακτο-φυτοφαγίας (καταναλώνονται μόνο γαλακτοκομικά), της ώο-φυτοφαγίας (καταναλώνονται μόνο αβγά) και της αυστηρής φυτοφαγίας (δεν καταναλώνονται καθόλου ζωικά προϊόντα και υποπροϊόντα). Επιπλέον, αξίζει να αναφερθεί και ο τύπος της ημι-φυτοφαγίας, όπου παρόλο που δεν καταναλώνεται κρέας, καταναλώνονται πουλερικά και ψάρια καθώς και όλα τα ζωικά υποπροϊόντα.

Σε γενικές γραμμές, ισχύει πως μια σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις των παιδιών και των εφήβων, να οδηγήσει σε φυσιολογική σωματική ανάπτυξη και να ωφελήσει την υγεία τους -αρκεί να λαμβάνονται υπόψη τα τρόφιμα και οι ομάδες τροφίμων που αποκλείονται από το διαιτολόγιο του παιδιού, ώστε να βρίσκονται εναλλακτικές πηγές πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών που αυτές προσφέρουν. Από όλα τα είδη φυτοφαγίας, σε μικρότερο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων βρίσκονται τα παιδιά και οι έφηβοι που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγική διατροφή. Αντιθέτως, ιδιαίτερη φροντίδα πρέπει να δοθεί για τα παιδιά και τους εφήβους που ακολουθούν αυστηρή φυτοφαγία, καθώς λόγου του αποκλεισμού αρκετών ομάδων τροφίμων είναι πιο πιθανή μια ενδεχόμενη έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Στη συνέχεια αναφέρονται τα θρεπτικά εκείνα συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε μια φυτοφαγική διατροφή:

Πρόσληψη πρωτεϊνών: Μια φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να παρέχει επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη, εφόσον υπάρχει κατανάλωση ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης, έτσι ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παιδιά που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγία δεν παρουσιάζουν προβλήματα μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών, ενώ όσα ακολουθούν αυστηρά φυτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προσλαμβάνουν ποικιλία «συμπληρωματικών» πηγών φυτικής προέλευσης, δηλαδή με τέτοιο συνδυασμό που να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (για παράδειγμα, καστανό ρύζι και φασόλια). Καλές πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ξερά φασόλια, η σόγια και το ταχίνι.

Πρόσληψη ασβεστίου, σίδηρου και ψευδάργυρου: Καθώς τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, λόγω της σωματικής ανάπτυξης, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου, εάν η διατροφή που ακολουθεί το παιδί αποκλείει τα γαλακτοκομικά. Εναλλακτικές πηγές για το ασβέστιο είναι το κουνουπίδι, το λάχανο, τα ξερά φασόλια, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, τα ξερά σύκα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μεταλλικό νερό καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Φυσικά, έχει ιδιαίτερη σημασία το πόσο εύκολα απορροφάται το ασβέστιο από τις διάφορες φυτικές τροφές αφού για παράδειγμα από το κουνουπίδι και το λάχανο απορροφάται σε πολύ ικανοποιητικό βαθμό, από τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς σε μέτριο βαθμό ενώ από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε χαμηλό βαθμό.

Για τα παιδιά που ακολουθούν ημι-φυτοφαγία, μια ιδιαίτερα σημαντική πηγή ασβεστίου είναι και τα μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με το κόκκαλο. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος αποτελούν συχνές διατροφικές ελλείψεις των φυτοφάγων, κυρίως για τους αυστηρά φυτοφάγους, και αυτό διότι οι φυτικές πηγές τους περιέχουν μορφές των θρεπτικών συστατικών που δεν απορροφώνται εύκολα. Εναλλακτικές πηγές για το σίδηρο είναι τα αβγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα προϊόντα σόγιας και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού, ενώ φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ξερά φασόλια, οι σπόροι κολοκύθας, τα προϊόντα σόγιας, το ταχίνι και το ψωμί ολικής άλεσης. Η αύξηση της απορρόφησης σιδήρου από τις φυτικές τροφές μπορεί να επιτευχθεί μέσω του συνδυασμού τους με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ο χυμός από λεμόνι ή πορτοκάλι.

Πρόσληψη βιταμινών Β12 και D: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, όπως είναι τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παιδιά και έφηβοι που ακολουθούν γαλακτο-ωο-φυτοφαγική διατροφή προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Σε περιπτώσεις αυστηρής φυτοφαγίας, όπου παρατηρείται πολύ συχνά έλλειψη, η πρόσληψη θα πρέπει να γίνεται μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως δημητριακά, ψωμί, σόγια, μαγιά και ρύζι. Σχετικά με τη βιταμίνη D όταν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο δεν παρατηρείται έλλειψη, παρόλο που βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Περιέχεται στα γαλακτοκομικά και στα αβγά, αλλά αν αποκλείονται αυτά, όπως συμβαίνει στη αυστηρή φυτοφαγία, η μόνη πηγή πρόσληψής της είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως οι χυμοί εμπορίου.

Πρόσληψη Ω-3 λιπαρά οξέα: Κύριες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, συνεπώς οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος φυτοφαγίας τόσο πιθανότερες είναι οι διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να εμφανιστούν σε ένα παιδί ή σε ένα έφηβο και τόσο μεγαλύτερη η μέριμνα που απαιτείται να δοθεί για την κάλυψη τους. Παρόλα αυτά, ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός φυτοφάγου παιδιού ή εφήβου και να αποτελέσει ασπίδα προστασίας για πολλά χρόνια νοσήματα.

Πηγή: EYZHN