Συστάσεις FDA για την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα

Πηγή: fda.gov

Συνηθίζετε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί, για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας; Συνεχίζετε με 1-2 αναψυκτικά το μεσημέρι και στη συνέχεια πίνετε και άλλα φλιτζάνια καφέ μέσα στην ημέρα; Γνωρίζετε πόσο επιδρά στην υγεία η ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνετε μέσα στη μέρα;

Σε αυτό το ερώτημα απαντούν οι επιστήμονες του FDA, οι οποίοι ενημερώνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να είναι και επικίνδυνη για την υγεία. Ο κίνδυνος όμως σχετίζεται με διάφορους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, τη φαρμακευτική αγωγή, την ατομική ανοχή στην καφεΐνη, που σημαίνει ότι η ποσότητα καφεΐνης που είναι επικίνδυνη για την υγεία διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ποια είδη τροφίμων και ποτών περιέχουν καφεΐνη;

Η καφεΐνη βρίσκεται στη φύση στα φυτά από τα οποία παράγεται ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα. Βρίσκεται επίσης σε μερικά φυτά που χρησιμοποιούνται ως γευστικές ουσίες, όπως στο γκουαράνα. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προστεθεί ως συστατικό σε τρόφιμα και ποτά.

Πόση ποσότητα καφεΐνης περιέχει ένα φαγητό ή ρόφημα;

Πολλές συσκευασμένες τροφές, συμπεριλαμβανομένων των ποτών και των συμπληρωμάτων διατροφής με καφεΐνη, παρέχουν πληροφορίες στην ετικέτα τους σχετικά με την ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν. Οι καταναλωτές θα πρέπει να προσέχουν όταν καταναλώνουν για πρώτη φορά μια νέα συσκευασμένη τροφή που περιέχει καφεΐνη, εάν η ποσότητα αυτής δεν αναγράφεται στην ετικέτα.

Υπάρχουν βάσεις δεδομένων που παρέχουν εκτιμήσεις για την περιεκτικότητα σε καφεΐνη ορισμένων τροφίμων και ποτών, όπως ο καφές και το τσάι. Ωστόσο, η ποσότητα στα παρασκευαζόμενα αυτά ροφήματα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πώς και πού καλλιεργούνται και επεξεργάζονται οι κόκκοι καφέ και τα φύλλα τσαγιού και με το πώς παρασκευάζονται τα τελικά προϊόντα.

Ενδεικτικά ο FDA αναφέρει:

• ένα αναψυκτικό με καφεΐνη (περ. 350ml) συνήθως περιέχει 30-40mg καφεΐνης
• ένα φλιτζάνι πράσινου ή μαύρου τσαγιού (περ. 240ml) συνήθως περιέχει 30-50mg
• ένα φλιτζάνι καφέ (περ. 240ml) συνήθως περιέχει 80-100mg
• ένα ενεργειακό ρόφημα (περ. 240ml) συνήθως περιέχει 40-250mg.

Τα ντεκαφεϊνέ ροφήματα περιέχουν καφεΐνη

Ναι, απαντούν οι ειδικοί του FDA. Οι καφέδες και τα τσάγια με την ένδειξη «χωρίς καφεΐνη» περιέχουν απλά λιγότερη καφεΐνη από τα συνήθη προϊόντα, όχι καθόλου καφεΐνη. Για παράδειγμα, ο καφές χωρίς καφεΐνη περιέχει τυπικά 2-15mg σε 240ml. Εάν κάποιος αντιδρά έντονα στην καφεΐνη με αρνητικό τρόπο, μάλλον πρέπει να αποφεύγει και τα ντεκαφεϊνέ προϊόντα.

Πότε θεωρείται υπερβολική η ποσότητα καφεΐνης;

Για τους υγιείς ενήλικες, ο FDA αναφέρει ότι τα 400mg την ημέρα -δηλαδή περίπου 4-5 κούπες καφέ- δεν συνδέονται γενικά με επικίνδυνες αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση τόσο στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι επηρεάζονται από τις επιδράσεις της καφεΐνης όσο και από το πόσο γρήγορα τη μεταβολίζουν.

Σημειώνεται μάλιστα ότι υπάρχουν φάρμακα που απαιτούν την αποφυγή της καφεΐνης, ενώ οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να συζητούν με το γιατρό τους για το εάν πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης.

Επισημαίνεται ακόμα ότι αν και ο FDA δεν έχει θέσει ένα ασφαλές όριο στην κατανάλωση καφεΐνης για τα παιδιά, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά τα παιδιά και τους εφήβους να μη λαμβάνουν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά.

Συμπτώματα υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης

Τα συμπτώματα που προκαλεί η κατανάλωση περισσότερης καφεΐνης από αυτή που μπορεί κανείς να ανεχτεί είναι: αϋπνία, νευρικότητα, άγχος, γρήγορος καρδιακός ρυθμός, στομαχικές διαταραχές, ναυτία, πονοκέφαλος και αίσθημα δυσφορίας.

Ο FDA εκτιμά ότι μπορεί να παρατηρηθούν τοξικές επιδράσεις από την καφεΐνη, όπως επιληπτικές κρίσεις, με ταχεία κατανάλωση περίπου 1.200mg.

Τοξικά προϊόντα καφεΐνης

Τα εξαιρετικά συμπυκνωμένα προϊόντα καφεΐνης αποτελούν σημαντική απειλή για τη δημόσια υγεία και έχουν σχετιστεί σε δύο τουλάχιστον θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες τα τελευταία χρόνια. (Τον Απρίλιο, η FDA έλαβε μέτρα για την προστασία των καταναλωτών από αυτά τα προϊόντα).

Αυτά τα προϊόντα, τα οποία συχνά προωθούνται ως συμπληρώματα διατροφής, αποτελούνται από καθαρή ή πολύ συμπυκνωμένη καφεΐνη σε σκόνη ή σε υγρό, και συχνά διατίθενται στο εμπόριο σε συσκευασίες με έως και χιλιάδες μερίδες.

Ο κίνδυνος υπερβολικής δόσης καφεΐνης γίνεται μεγαλύτερος, καθώς αυξάνεται η συγκέντρωση της καφεΐνης στο προϊόν, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και οι μικρές δόσεις ενός εξαιρετικά συμπυκνωμένου προϊόντος θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε επικίνδυνες επιπτώσεις. Μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού καφεΐνης σε καθαρή σκόνη μπορεί να περιέχει την ίδια ποσότητα καφεΐνης με 28 φλιτζάνια καφέ. Μισό φλιτζάνι από ένα υγρό προϊόν υψηλής συγκέντρωσης καφεΐνης ισούται με πάνω από 20 φλιτζάνια καφέ. Πρόκειται για τοξικές δοσολογίες που εκτός από σοβαρές συνέπειες για την υγεία, μπορεί να προκαλέσουν ακόμα και θάνατο.

Πώς μπορεί να μειωθεί η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης

Ένα άτομο, που είναι συνηθισμένο να πίνει ποτά που περιέχουν καφεΐνη κάθε μέρα και επιθυμεί να τα περιορίσει, είναι καλύτερα να το κάνει σταδιακά, συνιστούν οι ειδικοί. Η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους, άγχος και νευρικότητα.

Τέλος, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι μπορεί να χρειαστούν 4-6 ώρες για τον οργανισμό να μεταβολίσει τη μισή ποσότητα καφεΐνης που έχει καταναλωθεί. Έτσι, ένα φλιτζάνι καφέ στο βραδινό γεύμα μπορεί να επιφέρει αϋπνία.