Η τέλεια διατροφή στην εγκυμοσύνη

Γράφει η Καρδάτου Θάλεια, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc




Πρόσφατες έρευνες φέρνουν συνεχώς στο φως στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να επηρεάσουν άμεσα αλλά και μακροπρόθεσμα την υγεία του παιδιού της. Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται να είναι ισορροπημένη και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολές στην ποσότητα. Η άποψη ότι η έγκυος πρέπει να «τρώει για δύο» θεωρείται πλέον απαρχαιωμένη.

Ενεργειακές ανάγκες της εγκύου

Οι ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου σχετίζονται με την επιθυμητή αύξηση βάρους, η οποία για γυναίκες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη από ένα εύρος φυσιολογικού σωματικού βάρους, κυμαίνεται από 11,5 – 16 κιλά.

• Συνιστώμενη αύξηση Βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης (σε kg) Για γυναίκες με ΔΜΣ <19,8 (Χαμηλός) ενδείκνυται 12,5 – 18
• Για γυναίκες με ΔΜΣ 19,8 – 26 (Κανονικός) ενδείκνυται 11,5 – 16 Για γυναίκες με ΔΜΣ 26 – 29 (Υψηλός) ενδείκνυται 7 – 11,5
• Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζεται από τη διαίρεση του βάρους με το ύψος στο τετράγωνο.

Επομένως, οι ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου προσδιορίζονται στις 300-400 θερμίδες επιπλέον για τα 2 τελευταία τρίμηνα, θεωρώντας ότι οι έξτρα ανάγκες σε θερμίδες κατά το 1ο τρίμηνο για μια γυναίκα με σωστή θρέψη, είναι ελάχιστες. Σύγχρονα επιστημονικά στοιχεία έχουν δείξει ότι για μια γυναίκα με φυσιολογικό σωματικό βάρος που παίρνει 12 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι έξτρα ενεργειακές ανάγκες είναι 90 θερμίδες για το 1ο τρίμηνο, 285 θερμίδες για το 2ο και 465 θερμίδες για το 3ο τρίμηνο. Αξίζει να τονισθεί, ότι μιλάμε πάντα για γυναίκες που κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν καθηλώθηκαν στο κρεβάτι, αλλά σχεδόν συνέχισαν τη φυσική δραστηριότητα που είχαν και πριν.

Συστάσεις για πρωτεΐνη Οι πρωτεϊνικές ανάγκες της εγκύου είναι ιδιαίτερα υψηλές κατά το 3ο τρίμηνο, όπου ο μητρικός και εμβρυϊκός ρυθμός ανάπτυξης αυξάνει ραγδαία και ξεπερνά τα 6 γρ. πρωτεΐνης, επιπλέον αυτής που απαιτείται στις φυσιολογικές καθημερινές ανάγκες.

Λιπαρά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να αποτελούν ιδιαίτερη μέριμνα για την διατροφή της εγκύου, κάνοντας την ανάγκη για συχνή κατανάλωση ψαριών και ξηρών καρπών, επιτακτική. Συγκεκριμένα τα ω3 λιπαρά , εικοσανοπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και πρόδρομά μόριά τους όπως το α-λινολενικό οξύ, εμπλέκονται ουσιαστικά στην ανάπτυξη υγιούς νευρικού συστήματος του εμβρύου και από πολλά πανεπιστημιακά ιδρύματα συστήνεται ο εμπλουτισμός της διατροφής της εγκύου κατά το 3ο τρίμηνο με αξιόπιστες πηγές αυτού του λιπαρού (ψάρια, φυτικές μαργαρίνες, λιναρόσπορος, πιθανόν και συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε ω-3 λιπαρά).

Μικροθρεπτικά συστατικά Από τα μικροθρεπτικά συστατικά με το μεγαλύτερο ενδιαφέρον για τις έγκυες γυναίκες είναι το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Φυλλικό οξύ To φυλλικό οξύ, βιταμίνη του συμπλέγματος Β διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του DNA. Μειωμένη πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με αυξημένο ενδεχόμενο για εμφάνιση ελλειμμάτων στο νευρικό σωλήνα του νεογνού, αποκόλλησης του πλακούντα και γέννησης νεογνών με χαμηλό σωματικό βάρος. Ας σημειωθεί εδώ πως η ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου ξεκινά από τα πολύ πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης και άρα η φροντίδα για επάρκεια σε φυλλικό οξύ καλό είναι να ξεκινά νωρίς, όταν ακόμα η γυναίκα σχεδιάζει να μείνει έγκυος.

Στην εγκυμοσύνη συστήνονται 600 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά, ποσότητα που είναι σχεδόν ανέφικτο να καλυφθεί αποκλειστικά από τις καλές διατροφικές πηγές του (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, χυμός πορτοκαλιού, κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά) και λαμβανομένου υπόψιν ότι το φυλλικό οξύ των τροφών είναι "δύσκολο” στην απορρόφηση, η χρήση συμπληρώματος 400 μικρογραμμαρίων κρίνεται αναγκαία.

Βιταμίνη D Η βιταμίνη D είναι ως γνωστό απαραίτητη για την αξιοποίηση του ασβεστίου και τη σύνθεση των οστών και έλλειψη αυτής της βιταμίνης κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με υποασβεστιαιμία στο νεογνό. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, φυτικές μαργαρίνες και τα γαλακτοκομικά. Επιπρόσθετα, έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές/ εβδομάδα (15 λεπτά) των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.

Σίδηρος Ο σίδηρος ως γνωστό χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της πολύ ουσιαστικής για τη μεταφορά του οξυγόνου, αιμοσφαιρίνης. Στην εγκυμοσύνη η ενίσχυση με σίδηρο είναι απαραίτητη, για να καλύψει αφενός την αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου και αφετέρου τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Η "άντληση” σιδήρου του εμβρύου από την μητέρα, ιδιαίτερα κατά το τελευταίο τρίμηνο, είναι υψηλή και διακρίνεται από την πρόνοια της φύσης, που γνωρίζει ότι το γάλα της μητέρας που θα αποτελέσει αργότερα αποκλειστική τροφή, είναι φτωχό σε σίδηρο.

Η ενίσχυση με σίδηρο πρέπει να ξεκινά την 12η εβδομάδα και η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 30mg καθημερινά. Ο ακριβής καθορισμός των αναγκών σε σίδηρο, γίνεται πάντα με αξιολόγηση των ανάλογων εξετάσεων αίματος της εγκύου. Η κατανάλωση συκωτιού, μιας εξαιρετικής πηγής σιδήρου δεν προτείνεται, αφού αυτό εμπεριέχει υπερβολική βιταμίνη Α, που μπορεί να οδηγήσει το νεογνό σε μικροκεφαλία και προβλήματα με τους νεφρούς.

Ασβέστιο Η επάρκεια στο απαιτούμενο ασβέστιο κατά την εγκυμοσύνη, είναι πολύ σημαντική για την οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει αργότερα το παιδί. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1000 mg για τις γυναίκες άνω των 18 ετών και με τη βοήθεια του προσαρμοστικού μηχανισμού που θέλει να αυξάνεται πολύ η απορρόφηση του ασβεστίου, ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και ταυτόχρονα να μειώνεται η απέκκριση του, μπορούμε με μια σωστή διατροφή να καλύψουμε τις απαιτήσεις σε ασβέστιο χωρίς τη βοήθεια συμπληρώματος. Ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 1 ½ φέτα κίτρινο σκληρό τυρί εμπεριέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου. Κλείνοντας να τονίσουμε πως σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής για μια έγκυο γυναίκα με βάση τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, επιβάλλεται η χαμηλή κατανάλωση καφέ και αλατιού, για προληπτικούς λόγους καθώς και η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.

Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι η διατροφή κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι ύψιστης σημασίας τόσο για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου όσο και για την μετέπειτα εξέλιξη της υγείας του νεογνού. Είναι επίσης σημαντική για την καλή υγεία της μητέρας και την πορεία του τοκετού.

 Παρόλα αυτά καλό είναι όμως να μη γίνεται εμμονή, καθώς μια μικρή παρασπονδία δε θέτει σε καμιά περίπτωση σε κίνδυνο την υγεία του εμβρύου. Αυτό που μπορεί να αποβεί επικίνδυνο για το έμβρυο είναι μια συνολικά κακή διατροφή, κατά τη διάρκεια της κύησης και όχι μια μέρα που αποφασίσατε να δώσετε μερικές γαστρονομικές απολαύσεις στον εαυτό σας!

Πηγή: http://blog.cookoo.gr