Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση

O κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Κωνσταντίνος Ξένος γεννήθηκε στην Αθήνα.

Είναι πτυχιούχος του Leeds Metropolitan University στον τομέα της διατροφής και διαιτολογίας και κατέχει δύο μεταπτυχιακούς τίτλους, ένα στην κλινική διαιτολογία από το ίδιο Πανεπιστήμιο και ένα στη διατροφική ιατρική (nutritional medicine) από το University of Surrey.

Την τετραετία 2003 - 2007 διετέλεσε προϊστάμενος του διαιτολογικού τμήματος της κλινικής «Ιασώ General», ενώ η εντρυφής ενασχόλησή του με την επιστήμη της διατροφικής γενετικής και της διατροφικής γονιδιωματικής τον ώθησε στην ίδρυση του 1ου εξειδικευμένου τμήματος σε ιδιωτική κλινική ενώ από τον Ιούνιο του 2007 προΐσταται του τμήματος Γονιδιακής Διατροφής και Έρευνας Θρέψης της «Ευρωκλινικής Αθηνών».

Παράλληλα ασκεί το επάγγελμα του ιδιώτη κλινικού διαιτολόγου-διατροφολόγου.

Την 3ετία 2004-2007 διετέλεσε μέλος του Δ.Σ. του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, κατέχοντας τη θέση του Γραμματέα Τύπου και Δημοσίων Σχέσεων.

Έχει λάβει μέρος ως ομιλητής και ως μέλος οργανωτικών επιτροπών σε πολλά συνέδρια και διεθνείς επιστημονικές εκδηλώσεις του χώρου, ενώ από το 1996 έως σήμερα έχει παρακολουθήσει όλα τα παγκόσμια συνέδρια διατροφής, κλινικής διαιτολογίας και παχυσαρκίας που έχουν διεξαχθεί.

Τα τελευταία 13 χρόνια έχει παρουσιάσει εκατοντάδες ενότητες διατροφικών συμβουλών στην τηλεόραση, ενώ είναι μόνιμος αρθρογράφος πολλών περιοδικών που ασχολούνται με θέματα υγείας και διατροφής.

Το φθινόπωρο του 2008, μετά από έντονη σκέψη και προβληματισμό σχετικά με τη χαμηλή ποιότητα διατροφικής παιδείας του σύγχρονου Έλληνα, ιδρύει μαζί με μια ομάδα εξαιρετικών επιστημόνων, το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής (ΕΙΔ) με ακρογωνιαίο άξονα δράσης τη διατροφική ενημέρωση του Έλληνα πολίτη. Σήμερα κατέχει τη θέση του αντιπροέδρου του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Στη συνέντευξη που ακολουθεί μάς αναλύει τη σημασία της σωστής διατροφής στην εμμηνόπαυση ενώ αναφέρεται και στην ιστορία της ίδρυσης και τους στόχους του ΕΙΔ.

Aς πάμε από το τέλος στην αρχή... Ιδρυτής, μαζί με μια ομάδα εξαιρετικών επιστημόνων, του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, τι ήταν αυτό που σας οδήγησε να προχωρήσετε σε αυτή την κίνηση;

Η διαπίστωση ενός οξύμωρου σχήματος που βιώνουμε σαν επαγγελματίες ήταν μία από τις βασικές αιτίες σκέψης και προβληματισμού που οδήγησαν στην ίδρυση αυτού του πρότυπου φορέα ενημέρωσης και διατροφικής εκπαίδευσης. Ποιο είναι το οξύμωρο αυτό σχήμα; Από τη μια, τα ποσοστά παχυσαρκίας και χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων που συνδέονται με τη διατροφή μας ακμάζουν και, από την άλλη, υπάρχουν δεκάδες έντυπα με θέματα διατροφής, ενότητες σε τηλεοπτικά προγράμματα σχετικά με τις δίαιτες, καθώς και πλήθος «καινοτόμων» τροφίμων στην αγορά που διατείνονται ότι προσφέρουν οφέλη υγείας ή μας κρατούν σε σιλουέτα… Φάνηκε, λοιπόν, πως η ανάγκη για έγκριτη επιστημονική ενημέρωση και εκπαίδευση σε θέματα διατροφής ήταν περισσότερο από ποτέ επιτακτική...

Έτσι, με αρωγούς του έγκριτους επιστήμονες διαφόρων ειδικοτήτων, κρατικούς και πανεπιστημιακούς φορείς, αλλά και τη βιομηχανία τροφίμων, φτιάξαμε το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής (ΕΙΔ) για να ενημερώνει σε βάθος το ελληνικό κοινό σε θέματα διατροφής και υγείας, να διαμορφώνει σωστά διατροφικά πρότυπα και να πληροφορεί τους καταναλωτές σε τρέχοντα ζητήματα που αφορούν την ποιότητα και την ασφάλεια των τροφίμων.

Κύριος σκοπός του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ) είναι να συμβάλει στη χάραξη μιας νέας διατροφικής στρατηγικής πορείας στη χώρα μας, με απώτερο στόχο τη βελτίωση του επιπέδου διατροφής και υγείας του ελληνικού πληθυσμού.

Το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής (ΕΙΔ) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός με επιστημονικό υπόβαθρο, του οποίου μέλη είναι καταξιωμένοι επιστήμονες από το χώρο της διατροφής και της υγείας.

Αποτελεί έναν αυτοτελή φορέα διατροφικής ενημέρωσης και εκπαίδευσης χωρίς να «αναλώνεται» σε συνδικαλιστικά θέματα και διεκδικήσεις.

Η πρόσφατη έρευνα Pulse^® «Διατροφή και Δίαιτα» του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ) σε δείγμα 604 ατόμων, ηλικίας 18-65 ετών, σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη, έδειξε ότι, σύμφωνα με τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (βάρος/ύψος²), το 34% είναι υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Εξ αυτών, το 53% των υπέρβαρων και το 88% των παχύσαρκων δεν αντιλαμβάνονται ότι ανήκουν στην αντίστοιχη κατηγορία, αλλά πιστεύουν ότι ανήκουν σε «ελαφρότερες» κατηγορίες. Επιπλέον, παρά το γεγονός ότι το 71% πιστεύει ότι η διατήρηση βάρους επιτυγχάνεται από συνδυασμό γυμναστικής και σωστής διατροφής, εντούτοις το 69% των ερωτηθέντων δεν γυμνάζεται σχεδόν καθόλου...

Σε κάθε περίπτωση το θέμα του βάρους απασχολεί μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, αφού το 68% απάντησε ότι προσπαθεί να χάσει ή να διατηρήσει το βάρος του κατά τη διάρκεια διεξαγωγής της έρευνας. Όσον αφορά τις γνώσεις των Ελλήνων σχετικά με τη διατροφή τους, η μελέτη του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ) έδειξε πως οι καταναλωτές δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες αποδίδουν τα όσα τρώνε, έχουν εσφαλμένες αντιλήψεις για διάφορες κατηγορίες τροφίμων και συχνά παρασύρονται από διατροφικούς μύθους. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι η πλειοψηφία (62%) φάνηκε να μη γνωρίζει το ύψος των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνει ημερησίως με στόχο τη διατήρηση του βάρους του. Παράλληλα, ανακρίβειες του τύπου «ο ανανάς καίει τα λίπη», «το ψωμί παχαίνει» και «ό,τι φάω το βράδυ γίνεται λίπος» έχουν καλά εδραιωθεί στην αντίληψη του κοινού.

Τέλος, το τμήμα της έρευνας που αναφέρεται στη διαδικασία απώλειας βάρους (δίαιτα) φανερώνει ότι δυστυχώς για τους περισσότερους ερωτηθέντες η απώλεια ή / και η διατήρηση του βάρους τους αποτελεί μια περιστασιακή κατάσταση. Η πλειοψηφία των ερωτηθέντων (52%) προσπαθεί να χάσει βάρος πριν από το καλοκαίρι και μετά τις γιορτές ή περιόδους διατροφικής απελευθέρωσης (όπως, π.χ., οι διακοπές). Μόλις ένα 3% των ερωτηθέντων προσέχει τη δίαιτά του σε μόνιμη βάση και ένα 2% μακροπρόθεσμα για λόγους υγείας.

Είναι γεγονός ότι η γυναίκα κατά την εμμηνόπαυση βιώνει πολλές αλλαγές τόσο σε οργανικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. Οι αλλαγές στο ορμονικό καθεστώς της γυναίκας συνεπάγονται ευερεθιστότητα, μεταβολές στη διάθεση, ατονία, κατάθλιψη, μείωση της οστικής πυκνότητας και πιθανόν διαταραχή του λιπιδαιμικού προφίλ.

Η προσπάθεια για διατήρηση επιθυμητού σωματικού βάρους σε αυτήν την ηλικία είναι δύσκολη, αφού οργανικά η γυναίκα διαπιστώνει μια τάση για αύξηση του λιπώδους ιστού και μείωση του μυϊκού.

Κατά την περίοδο αυτή ο περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και η επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κρίνεται ουσιαστική. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα διατροφικό «εργαλείο» που δημιουργήθηκε πριν από αρκετά χρόνια, σύμφωνα με το οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, κατατάσσονται ανάλογα με την ικανότητά τους να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος

Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή ≤ 55, μέτριου γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 56-69 και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή ≥ 70.

Γενικά, τα επεξεργασμένα προϊόντα των δημητριακών και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα όσπρια και τα ανεπεξέργαστα δημητριακά έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Να τονισθεί πως ο γλυκαιμικός δείκτης εκτιμά ποιοτικά και όχι ποσοτικά τα τρόφιμα, κάτι που σημαίνει ότι δεν λαμβάνεται υπόψη η μερίδα του τροφίμου που καταναλώνεται.

» Ναι στα φρούτα και στα λαχανικά

» Ναι στα ανεπεξέργαστα δημητριακά (δημητριακά προγεύματος, αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως) που αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής, του υγιεινότερου μοντέλου σίτισης.

» Ναι στο ελαιόλαδο (ακόμα και στο τηγάνισμα είναι ανώτερο όλων των σπορέλαιων που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά).

» Ναι στη σωστή ενυδάτωση.

» Ναι στις τακτές ώρες λήψης γευμάτων και στην καθιέρωση πρωινού γεύματος!

» Όχι στην υπερβολική λήψη κορεσμένων λιπαρών (λίπος γαλακτοκομικών, λίπος κρεατικών).

» Όχι στη συχνή κατανάλωση τροφίμων έντονα επεξεργασμένων με αλάτι.

» Όχι στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

» Όχι στις ακραίες μονοφαγικές παράδοξες δίαιτες αδυνατίσματος που τελικώς διαιωνίζουν το πρόβλημα των επιπλέον κιλών και βλάπτουν την υγεία.

» Όχι στη μεγάλη κατανάλωση καφέ (> 3 φλιτζάνια καθημερινά).

Η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια που χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια της οστικής μάζας και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής δομής των οστών. Το αποτέλεσμα είναι τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και ο κίνδυνος καταγμάτων να αυξάνεται σημαντικά. Η απώλεια οστού συμβαίνει σταδιακά και «σιωπηλά» και συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα. Η ασθένεια πλήττει μία στις τρεις γυναίκες και ένα στους οκτώ άντρες, κυρίως μετά την ηλικία των πενήντα ετών.

Αναγνωρίζοντας την αξία συγκεκριμένων διατροφικών συστάσεων για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει για το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, και την αποφυγή υπερβολικής λήψης αλατιού, αλκοόλ και καφεΐνης.

Το ασβέστιο έχει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη του σκελετού και η επαρκής πρόσληψή του κατά την παιδική και εφηβική ηλικία συμβάλλει στη δημιουργία υγιών οστών. Η σημασία του όμως επεκτείνεται και κατά την ενήλικη ζωή, όπου επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μειώνει κατά πολύ την απώλεια οστού. Το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την καλύτερη πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, το ασβέστιο περιέχεται και σε άλλα τρόφιμα (σπανάκι, μπρόκολο, κτλ.), το ποσοστό απορρόφησής του όμως παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Επομένως, όταν απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή, οι απαιτούμενες ανάγκες σε ασβέστιο δύσκολα καλύπτονται από την κατανάλωση άλλων τροφίμων.

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης αυτής συντίθεται από τον οργανισμό μας μετά την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ υπάρχουν και κάποια τρόφιμα (αυγά, λιπαρά ψάρια, κρέας και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί και γάλα) τα οποία είναι σημαντικά για άτομα που δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο (π.χ. ηλικιωμένους). Γενικά, έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές την εβδομάδα (15-30 λεπτά) των ααχεριών, του προσώπου ή των ποδιών και κατά προτίμηση χωρίς αντηλιακό θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.

Το ΕΙΔ ξεκινά το Μάρτιο ομιλίες και διατροφική εκπαίδευση στα σχολεία και στην ιδιαίτερα «ευαίσθητη», ως προς τον τρόπο διαμόρφωσης διατροφικών συνηθειών, ηλικία της προ-εφηβείας και ως εκ τούτου δράσεις για την ισορροπημένη διατροφή στην εμμηνόπαυση θα πραγματοποιηθούν αργότερα.