Γιατί να εντάξετε τα δημητριακά στη διατροφή σας;

Της Μαρίας Αρβανίτη, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, M.Sc.

Τι είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης;

Τα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και η βρώμη αποτελούνται από τρία μέρη: το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φλοιό (φύτρο). Το ενδοσπέρμιο, είναι το κεντρικό τμήμα που περιέχει άμυλο και αποτελεί περίπου το 80% του δημητριακού. Το πίτουρο, η εσωτερική στιβάδα, είναι πηγή πλούσια σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Β και φυτοχημικά. Ενώ ο φλοιός είναι η εξωτερική στιβάδα, που περιέχει, «υγιεινά» λιπαρά, βιταμίνες Β και Ε και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως δηλώνει και η ονομασία τους, είναι αυτά που περιέχουν και τα τρία μέρη του δημητριακού, άρα και όλα τα πολύτιμα θρεπτικά τους συστατικά.

Πλούσια σε θρεπτική αξία

Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτουρό τους, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό.

Αντιοξειδωτική «ασπίδα»

Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει την αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 12 υπεριλιπιδιαμικές γυναίκες έδειξε ότι μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προέρχονταν από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, επηρέασε ευεργετικά τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών και μείωσε την ανάγκη της ύπαρξης μηχανισμών οξειδωτικής άμυνας. Μια άλλη έρευνα συνέκρινε την αντιοξειδωτική ικανότητα των δημητριακών ολικής άλεσης με τα φρούτα και τα λαχανικά και το συμπέρασμα ήταν, πως τα δημητριακά παρέχουν εξίσου σημαντική αντιοξειδωτική προστασία. Επιπλέον, μια άλλη ερευνητική ομάδα το 2010, αποκάλυψε ότι η οξειδωτική προστασία που προσφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης οφείλεται και σε μια πληθώρα άλλων συστατικών, όπως οι πολυφαινόλες, η λιγνίνη και το φυτικό οξύ.

Αντίο… διαβήτη

Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και κατά 30%. Μια μερίδα, σύμφωνα με το National Cancer Institute, είναι η ποσότητα που περιέχεται σε ένα μικρό μπολ. Τα οφέλη αυτά δεν παρατηρούνται με την κατανάλωση των επεξεργασμένων δημητριακών και είναι μεγαλύτερα, συγκριτικά με αυτά που παρατηρούνται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Πώς μας ευεργετούν;

Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο, όπως λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου. Και άλλα συστατικά φαίνεται να προσδίδουν αντικαρκινική δράση στα δημητριακά. Συγκεκριμένα το φυλλικό οξύ, τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου.

Σύμμαχοι και στο αδυνάτισμα

Τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μαζί με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η αξία τους αναγνωρίστηκε

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως λαμβάνουν τώρα την αναγνώριση που τους αξίζει. Ευρωπαίοι επιστήμονες συνεργάζονται σε ένα νέο πρόγραμμα «HEALTH GRAIN», το οποίο χρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή στο πλαίσιο του 6ου Κοινοτικού Πλαισίου Στήριξης. Στόχος του εν λόγω προγράμματος είναι να βελτιωθεί και να ενισχυθεί η θρεπτική αξία και τα οφέλη των δημητριακών για την υγεία και να χρησιμοποιηθούν καλύτερα τα σιτηρά ολικής αλέσεως στα σύγχρονα τρόφιμα. Το πρόγραμμα άρχισε το 2005 και θα μελετήσει τις προσδοκίες των καταναλωτών και την οργανοληπτική ποιότητα των βιοενεργών προϊόντων δημητριακών, θα αναπτύξει νέες τεχνολογίες για να επιτρέψει την παραγωγή τροφίμων που περιέχουν συστατικά σιτηρών που προάγουν την υγεία, όπως οι φυτικές ίνες, οι ολιγοσακχαρίτες και τα φυτοχημικά, όπως τα φυτοοιστρογόνα (λιγνίνη), οι πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά και θα καταδείξει τη σχέση αυτών των συστατικών με την υγεία, και κυρίως με τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος και μεταβολισμού της ινσουλίνης. Υπάρχει, επίσης, ένα εκτενές πρόγραμμα διάδοσης για να διαβιβαστούν τα οφέλη υγείας των σιτηρών ολικής αλέσεως στην ευρωπαϊκή βιομηχανία τροφίμων και στους επιστήμονες υγείας.

Καταναλώστε περισσότερα δημητριακά

Υπάρχουν πολλοί απλοί και εύγευστοι τρόποι για να καταναλώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως:

• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με το ψωμί ολικής αλέσεως.
• Καταναλώστε μη αποφλοιωμένο ρύζι αντί για αποφλοιωμένο.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως όταν μαγειρεύετε.
• Επιλέξτε παξιμάδια βρώμης ή ολικής αλέσεως.

 Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.