10 βήματα για να μειώσουμε τη μερίδα του φαγητού μας

Του Κούτσικα Κωνσταντίνου, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, Μ.Sc.

Μειώνοντας τη μερίδα του φαγητού μας, επιτυγχάνουμε τον έλεγχο των θερμίδων που λαμβάνουμε και αποφεύγουμε την περιττή επιβάρυνση του οργανισμού μας. Πως όμως θα το καταφέρουμε αυτό; Ακολουθώντας 10 απλά βήματα μπορούμε να πετύχουμε το στόχο μας!

Συνδυάστε με ατομική σαλάτα λαχανικών

Το γεύμα καλό θα ήταν να συνοδεύεται από μια ατομική σαλάτα λαχανικών. Όσο πεινασμένοι και να είστε, θα σας βοηθήσει να μην φάτε λαίμαργα το φαγητό σας και να φτάσετε ευκολότερα σε κορεσμό. Επιπλέον, θα μπορούσατε να συνδυάσετε την σαλάτα λαχανικών με την κατανάλωση ενός ποτηριού νερού, λίγο πριν ξεκινήσετε το βασικό σας γεύμα.

Μικρότερο πιάτο

Σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρότερο πιάτο. Είναι σαφές πλέον το μεγαλύτερο πιάτο οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού. Είναι ενδεικτικό ότι τα τελευταία χρόνια, το πιάτο σερβιρίσματος αυξήθηκε από τα 25 στα 30 περίπου εκατοστά, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού.

Τρώτε αργά

Αυξήστε τον χρόνο του γεύματός σας, διαθέτοντας για αυτό τουλάχιστον 20 λεπτά. Έτσι βοηθάτε το σώμα σας να στείλει έγκαιρα το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι χορτάσατε και να σταματήσετε. Μάθετε να τρώτε τόσο αργά, ώστε να μπορείτε κουβεντιάζετε με τους ανθρώπους που βρίσκονται στο ίδιο τραπέζι. Ένα τρικ που μπορείτε να κάνετε είναι, ενώ τρώτε, να σταματάτε κάθε τρεις μπουκιές για 1-2 λεπτά.

Τρώτε χωρίς TV και PC

Όταν τρώτε, μην κάνετε τίποτα άλλο. Απολαύστε την κάθε μπουκιά σας, σαν να τρώτε το πιο εκλεκτό έδεσμα. Μην τρώτε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή ή της τηλεόρασης. Είναι σίγουρο ότι τότε θα καταναλώσετε μεγαλύτερη μερίδα. Η πλειοψηφία των ερευνών έχουν δείξει ότι υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ των ωρών που σπαταλάει κάποιος στην παρακολούθηση τηλεόρασης και στην παχυσαρκία, σε άτομα διαφορετικών ηλικιακών ομάδων.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό (ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης ή σίκαλης πλούσια σε φυτικές ίνες, ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι και φρούτα). Λαμβάνοντας όλα τα γεύματα έχετε ενέργεια καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Η έγκαιρη ικανοποίηση της πείνας με τη λήψη πρωινού, συντελεί στη μείωση του αριθμού και της ποσότητας των «τσιμπολογημάτων» που πραγματοποιούνται μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, τα οποία τις περισσότερες φορές φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα πλήρες πρωινό.

Συχνά γεύματα

Ο σωστός καταμερισμός της τροφής σε μικρά και τακτικά γεύματα, συντελεί στη μείωση της υπερφαγίας που συνήθως ακολουθεί, όταν από το τελευταίο γεύμα έχουν περάσει 6 ή περισσότερες ώρες. Η πρακτική «τρώω μια φορά την ημέρα για να μην παχύνω» έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Αφενός ο οργανισμός του, λόγω της απουσίας τροφής στη διάρκεια της ημέρας μειώνει τις καύσεις, αφετέρου οδηγεί σε έντονη πείνα στο επόμενο γεύμα, αυξάνοντας την πρόσληψη της τροφής.

Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής αλέσεως

Προτιμήστε τα τρόφιμα που επιλέγετε, ιδιαίτερα τα αμυλούχα, να προέρχονται από αλεύρι ολικής άλεσης. Τα τρόφιμα αυτά έχουν αυξημένες φυτικές ίνες, διαστέλλουν τα τοιχώματα του στομάχου μετά από ένα γεύμα, με αποτέλεσμα να επέρχεται γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού της πείνας και έτσι να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες φαγητού.

Ναι στη γεύση

Είναι σημαντικό τα φαγητά που τρώτε να είναι γευστικά. Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει άνοστα γεύματα! Όταν δεν απολαμβάνετε το φαγητό που τρώτε, αναζητάτε κάτι άλλο για να αναπληρώσετε τη γευστική ευχαρίστηση που θα παίρνατε από το γεύμα σας και με μαθηματική ακρίβεια οδηγείστε στο να καταναλώνετε όλο και περισσότερη ποσότητα φαγητού.

Όχι πεινασμένοι στο εστιατόριο

Οι μερίδες στα εστιατόρια, πλέον, είναι δύο έως και τέσσερις φορές μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες και πολλές φορές αντιστοιχούν σε δύο άτομα. Καλό είναι επομένως, να μην πηγαίνετε στο εστιατόριο εντελώς νηστικοί, γιατί αλλιώς θα είναι δύσκολο να αντισταθείτε σε ολόκληρη την μερίδα του εστιατορίου που σας σερβίρεται.

Με σύνεση στον μπουφέ

Είναι πολύ σημαντικό, όταν τρώτε σε ένα μπουφέ, να χρησιμοποιείτε πάντα σκεύη σερβιρίσματος. Προτιμήστε λοιπόν να τρώτε μέσα από το πιάτο και όχι από την κατσαρόλα ή τις πιατέλες σερβιρίσματος. Έτσι, θα αποφύγετε τα περιττά τσιμπολογήματα. Το πιάτο θα πρέπει να είναι το μικρότερο δυνατό. Το μισό θα πρέπει να είναι γεμάτο με σαλάτα λαχανικών, το ¼ με κρέας (σε μέγεθος όσο το εσωτερικό της παλάμης σας) και το ¼ με αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι, μακαρόνια κ.λπ. (στο μέγεθος μιας κλειστής γροθιάς).

Πηγή: http://www.mednutrition.gr/